最新筋トレ理論、嘘臭すぎる。「10kg10回と5kg20回は同じ」「筋肉が伸ばされた状態で負荷をかけるのが最も効果がある」

筋肉を育てたい人必見！「10回3セット」より効く新しい筋トレ法

筋肉を育てたい人必見！「10回3セット」より効く新しい筋トレ法（Tarzan Web） - Yahoo!ニュース

筋トレといえば「10回×3セット」、インターバルは60秒と短いのが定番。もちろんその方法でもいいのだが、回数やセット数、時間にこだわらず、効率よく筋肉を育てる筋トレ理論を紹介しよう。

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筋トレといえば「10回×3セット」、インターバルは60秒と短いのが定番。もちろんその方法でもいいのだが、回数やセット数、時間にこだわらず、効率よく筋肉を育てる筋トレ理論を紹介しよう。

＞負荷設定で大事なのはトータルボリューム。

筋肉を盛るためのゴールデンルールは「10回×3セット」。一度に10回しか反復できない（11回目ができない）重さ＝10RMで限界まで10回行い、それを3セット続けるのだ。

「しかし最近ではトータルボリューム（TV）が大切で、10回×3セットにこだわりすぎなくてもいいとわかりました」（西九州大学の中村雅俊准教授）

・10kg×10回3セット 週2回＝600kg
・5kg×20回6セット 週1回＝600kg

たとえば10RMの10kgで10回×3セットなら、TV＝10kg×10×3＝300kg。週2回やると600kgだ。

この600kgが同じ1週間以内でこなせたら、5kg×20回＝100kgを計6セットやっても、筋肥大効果に大差はない。TVをうまくコントロールすれば、ライフスタイルに合わせてプログラムの自由度が広がり、継続性も上がる。

＞可動域よりエキセントリックを重視する。

筋トレはROM（Range of Motion）も重要。ROMとは可動域のこと。筋肉を目一杯伸ばし、目一杯縮めてROMを最大化すると、筋肉を満遍なく刺激できて効きやすいという。

「でも、実際はエキセントリック収縮をしっかり効かせる意識の方がもっと大事です」

エキセンでは、筋肉が伸びながら力を出す。アームカールならダンベルを下ろす動き。対照的なのはコンセントリック収縮。ダンベルを上げる際のように、筋肉が縮みながら力を出す。

「エキセンさえあれば、筋肥大にはコンセンはあってもなくてもよい。アームカールなら上げる際は反対の手でサポートしてもOK。最後の最後までダンベルをゆっくり下ろし、エキセンを長くフルに取りましょう」

知恵遅れ？

確かに、トレーニングやその他のことって、医学的に本当に分析したら「今までがすごく間違ってた」とかあるけど
そういう、正しい手順で調べた結果で言ってるの？

どこかの誰か「俺がそう思ってるから」とかじゃないんだよね？