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2019年のザローニらによって行われた研究では、ベンチプレスのMAXが平均99kgの筋トレ経験者はブロスプリットトレーニングとフルボディトレーニングで週に5回トレーニングを行いました。毎週のトレーニングボリュームは毎週30setとなりましたが、筋肉の成長効果は全身トレーニンググループのほうが有意に優れています。
別の2018年の研究では週3回、毎週18set各筋肉を鍛える分割法と全身法で筋肉の成長を測定したところ測定したすべての部位で筋肥大効果が2倍近くの差があることがわかります。
実際、同じ筋トレ時間やセット数でお互いの努力量を同じにすると高頻度で鍛えたほうが筋肉がより成長する傾向が極めて強いことがわかっています。この最大の原因はトレーニングボリュームが高いことです。
ほとんどの研究で高頻度で鍛えたほうが被験者が多くのトレーニングボリュームを確保できたことを示しています。これはメタ分析でもわかっている通りボリュームが高いということは筋肉の成長が高いことを意味します。
回復は?
高頻度の場合、回復は間に合うのか。と心配する人もいると思いますが、実際データではこのようになっているように回復できないということはほとんどないでしょう。2013年の研究では月火水と連続してトレーニングをさせても筋肉の成長に全く問題がないことを示しており、かなり強度の高い脚トレでも24時間でほとんど回復できることを示しています。 -
どれが最適?
トレーニング頻度やルーティンについてブラッドシェーンフェルド博士は次のように話しています。実際、博士はトレーニングルーティンについて「筋肉の発達を最大化するための最適な分割についての議論は続いているが、それに答えはなく本質的に最善の分割はない」と答えています
最新のデータに示されているように、筋肉の成長にとって最も重要なのは機械的な緊張を当てて適応を促すことです。例えば腕立て伏せとバーベルベンチプレスでは大胸筋や上腕三頭筋の成長効果はほとんど同じであることが示されている通り筋繊維は機械的な緊張を受け取ったときにそれがバーベルから生み出されたものか、自重で生み出されたものかを検知するセンサーのようなものはありません。
これと同じで受け取った機械的な緊張が分割法から作られたものか、全身法で作られたものかは関係がありません。
事実としてトレーニングボリュームを等しくなるように設計されたほとんどの研究では高頻度も低頻度も筋肉の成長にとって影響を与えなかった、または研究にばらつきがあり、個人差が強いことを示しています。
最新のデータでは筋肉の成長にとって最も重要なのはトレーニングVOLであることが判明しているためトレーニングボリュームによって効果が左右されるのは理にかなっています。
ってことは筋トレの頻度やルーティンってどうでもいいの？実はそうでもありません。
確かにトレーニングボリュームが同じ場合、筋トレ頻度やルーティンは好きなやり方でいいでしょう。しかし、あなたが同じ努力量、同じ筋トレ時間で高い効果を出したい場合は高頻度で鍛えたほうが最善である可能性が高いです。
実際、筋トレのセット数や時間だけ同じにしてどれくらいの回数ができるかは被験者に任せた研究ではほとんどの場合高頻度のほうが筋肥大効果が高いことがわかります。これはブロスプリットのように１日で同じ部位を一気にやる場合はどんどん疲労によりトレーニングパフォーマンスが落ちていきますが、高頻度の全身トレーニングのように鍛える部位を変えていった方が疲労によるパフォーマンス低下がはるかに少ないためです。
事実として高頻度グループは低頻度グループよりも多くの回数をこなせ、トレーニングVOLが高いことを示しています。
ブラッドシェーンフェルド博士も本質的に最善の分割はないと主張しながらも「高い頻度は高いボリュームを生み出すというのは合理性がある」と認めています。BroSplitのように集中的に鍛えればパンプや疲労感などは強くなりますが、これは科学的に筋肉の成長に重要な役割を持つという可能性は低いため、影響力の高いトレーニングボリュームと影響力の低いパンプや疲労感、どちらを優先させるかは言わずともわかると思います。
そのため、「客観的に事実を見た場合」高頻度ほど筋肉がより成長する傾向にあるということは認めざるを得ません。少なくとも高頻度のほうが成長しないというように分割法が上という事実はありません。
加えてブロスプリットの様に集中的に鍛えるとパンプが強いため筋トレ直後の筋肉サイズが増えているように感じるため分割法のほうが成長してると誤解されることもあるため頻度やルーティンについて分割法を肯定する意見には注意が必要です。
2023年の6月に行われた最新データでも週2回よりも週３回のほうが速筋繊維、遅筋繊維ともに測定したすべての部位で高頻度の週3回のほうが優れていることがわかりました。
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初心者は全身
筋肉量が遺伝的限界に近づいてきたら分割常識やろ
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今日は脚の日（）
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実戦が一番
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がんばりまっする
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ただし、ブラッドシェーンフェルド博士も話している通りトレーニング頻度の効果向上には注意が必要です。週1よりも週2、週2よりも週3というのは真実ですが、その効果は徐々に薄まっていきます。例えば20setを週1回やるのと10setずつ週2回でやるのにはトレーニングボリュームに大きな差がありますが、20setを5setずつの週4と4setずつの週5ではそこまで差はありません。
つまりトレーニング頻度の筋肥大効果についてはこのようにその恩恵は少なくなります。したがって週6回と7回の差はほとんどないでしょう。とはいっても勘違いしないでほしいのは、あえて週6回でやる意味もなく、基本的には高頻度であればあるほど効果が高い可能性が高いです。
そのため、トレーニングの都合や好みによって鍛える部位を多少分割させる程度なら全く問題ありません。全身法のようにすべての部位を鍛えず、1日4部位5部位と分割して、鍛えない筋肉が存在してもいいですが各筋肉は3~4回は１週間で鍛えるルーティンにするのが最善です。
加えて必要なボリュームが少ない筋トレ初心者の場合、そもそも高頻度で鍛えて高いVOLを確保するメリットがあまりないので分割法でも全身法でも構いません。
しかし、間違いなく言えることは筋トレ経験者の場合ブロスプリットのように非常に細かく分割して週1回しか鍛えないのは筋肉の成長にとって効果的ではありません。最後の方のセットでは疲労が蓄積しているためパフォーマンスが極端に低く、いくつかのデータで筋肉が深く損傷することでトレーニング効果が停滞するジャンクボリュームが発生する可能性があることを示しています。
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ちなワイは週4上下2分割
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全身なんて時間も体力もかかり過ぎるから効果うんぬんとは別に分割にならざるを得ない
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分割法はユーザー向けよ
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>>11
これ ステロイドユーザーのメニューとナチュラルのメニューは分けて考えるべき -
超回復も嘘だったってこと?
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ボディービルダーでも目指してない限り週3回全身法がタイパ最強だろ
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俺は修さんで１０きろジョギング、きんとれはかるーく全身😊👌
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トレーニング頻度については距離と速度の関係に似ています。ブロスプリットは自転車、全身トレーニングは車です。走行距離が同じなら、車でも自転車でも同じようにボリュームを等しくすればブロスプリットが全身トレーニングには劣らないでしょう。しかし、時間効率を考えると車を使ったほうが明らかに良いことは誰でもわかります。
全身法、分割法、両方を否定的に、かつ客観的にみても筋トレ経験者にとってトレーニングを分割する正当な理由はないように思えます。特にブロスプリットは筋肉の成長にとって悪い可能性が極めて高く、上下分割のようなそれよりも高頻度の分割法の場合でもおそらく高頻度が低頻度に劣るということはなく最悪でも効果は同じでしょう。
ただし、１週間で8set以下しか鍛えない人は週に2回程度のトレーニング頻度でも問題なく、一般的な20set前後のセット数の場合でも週4回以上ならそこまでボリューム差はなくトレーニング効果も大きくは変わらない可能性が高いため、トレーニングセット度の分散がある程できていれば皆さんにとって好きなやり方、分割していても構いません。
筋トレ頻度やルーティンについて徹底的に分析しましたが、頻度やルーティンは結局のところVOLを稼ぐための方法であり、分割の方法やルーティンについては1週間で20set前後と平均的なトレーニングセット数であれば、週4回以上各筋肉を鍛えていれば分割法でも問題はないでしょう。
しかし、高頻度の全身法を避ける理由というのもないため分割法に強いこだわりがなく筋肉を最短で成長させたい場合はこのやり方がいいでしょう。この動画が参考になったら是非高評価をお願いします。
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時間どれだけかかるのか
暇人しかできないよ -
>>16
聖人と賢人はできないんか -
分割じゃないと時間の確保が出来ない人が多そうだけどな
プロのアスリートならともかく -
てういか嫌儲でシェーンフェルド論文ソースのガチ目の筋トレスレなんて立てても伸びないやろ
「プロテインは体に悪い！」とかいうバカみたいな記事のほうがウケいいぞ -
その分力仕事の短期バイトでもやった方がマシだろ
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>>21
ヒョロガリオナポコおじさんには力仕事かもしれんがトレーニーには負荷が小さいなあ -
無酸素運動1日6時間もやってたら10年で死ぬだろ？
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そもそも筋トレ自体が下らない
その情けない心理をいずれ突きます -
はええ～全身試してみるか
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筋トレ理論そろそろ確立してくれよ
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同じ部位ずっとなんてすぐへばるから上→下→上って回復させながら交互にやってるわ
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プッシュプルに分けて週6にしよかな
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BIG3やっときゃいいよ
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ケンモメンは週1でもサボるから
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分割でしょっちゅうジムいくより全身で週2とか3のほうが楽だし続くよ
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>>30
そんなの人によるわ、数日空けるとやる気無くなるのもいる連休明けに仕事行きたくなるのと同じやな -
全身満遍なく筋肉使うレスリングの取っ組み合いが一番効率いいだろうな
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>>31
柔術のイワモッティは筋トレしたことないって言ってたな -
その全身法ででかいやつが一人もいない
雑魚がやるだけ -
目新しいトレーニング方でアホから金取ろうとする伝統
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そもそも全身の筋トレってなんだよ
ほんっと適当なことばっか言ってんなぁ
そもそも部位で筋肥大狙うんだから分割になるのは当たり前だろうが -
理論はいいからとにかく身体動かせ
マッチョの真似してれば筋肉はつく -
何十年か前の本に全部一日でやれって書いてあったけど
そんなんキツすぎて無理なんで分割するしかなかった
今はガチ度がさがってるから全部一日でできるけどｗそれでもやんない… -
こういうのって周期的にグルグル入れ替わりしてるだけだろ
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分割って今日は腕の日～とかいうやつのことやろ？
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全部やれって？無理だわ
これやっときゃ全身使うってメニューないんかよ -
毎日全部やるの辛いよ😭
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>>40
１日休んで～ってやるから毎日やらなくていいんじゃね
部活とかなら仕方ないけどさ -
いい加減筋肉痛の原因を究明して筋肉痛が起こらない筋トレ法を確立して欲しいんだが
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ビッグ3擬きだけやってる
デッドリフトはやめて懸垂 -
全身トレーニングしてたら4時間以上かかるだろ
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めんどいから毎日腹筋ローラーでええか？
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分割しようにも他に影響があって上手く出来ないことあるし、個人的に筋肉痛が治るのも遅いし
なんか管理が面倒で結局週に一度か二度になった
何も筋肉痛が無い状態で気にせずやりたい -
合戸「疲労困憊になるまでやるのが大前提。全力を出し切らない奴には理論もへったくれもない」
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>>46
トップ選手って自分がバカみたいな遺伝的才能の持ち主である自覚が足りずに
凡人にハチャメチャな理論押し付けてくるよな -
>>46
目指す程度によるんだろうな -
でも時間がかかるししんどいから続かないですよね？はい論破
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>>1が言う毎回全身って30箇所の筋トレを毎日やるってことだろ？
1箇所10分で1日6時間
そんだけやってるやつ対象に調査したってこと -
カタギのビジネスマンで週3で全身まんべんなく出来る時間のある奴はいない
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筋トレ中だろうと超回復は常にしてるから量を増やせとは言われてるな
実際はより強い負荷をかけるために分割してるわけで毎日やればいいというわけでもなさそうだけど -
全員が毎回全身やりだしたらマジでベンチ空く日がなくなるんじゃないか？
フルリモートになってから自宅で揃えたからどうでもいいけど -
>>56
筋トレ部屋見せて -
全部一日でやるなんてことしてたら次の週から憂鬱になって続かなくなる
あれもこれも残ってるって考えると進まなくなる… -
体操しながらランニングとか？
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トレーニング界の常識ってだいたい10年経つと「あれ全部嘘だよ」ってなってるよな
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筋トレに休息などという軟弱な考えは不要ということか
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全身やるかどうかってよりも、
>同じ筋トレ時間やセット数でお互いの努力量を同じにすると高頻度で鍛えたほうが筋肉がより成長する傾向が極めて強いってことで要するに間隔開けずに同じ箇所を鍛え続けたほうがいいって話だよね
回復するまで待つのは効率悪いということ -
BIG3を毎日やれば最強ってこと！？
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バカが金払ってドカチン運動しててワロタ
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ステロイド使わないと筋トレって意味ないってわかったから終わり
効果ありすぎて今どきナチュラルとかねーわ -
毎回全身て1回のトレに何時間かける気だよ…
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なんにしてもやらんよりはマシ
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ヒィヒィヒィ…今日も筋トレ頑張ったぞ！→効果なしｗｗｗｗ
これ悲しすぎないか
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私は6時間体を鍛えろと言われたらそのうち4時間をストレッチに費やします
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50％くらいの筋トレを1日何回もするほうがええってことやな
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扱える重量が下がってもその日にできる最大重量を毎日やれってこと？
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まじかよ…プロはそれでいいんだろうけど…
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ステロイダーのメニューを一般人が真似してる異常な業界
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＞この最大の原因はトレーニングボリュームが高いことです
分割と同じ頻度で全身やれということだろ
例えば一周間で同じボリュームを、全身か分けてやるかというとき、
全身＞分割とは言ってないな -
腹筋ローラーとスクワットとエアロバイクで充分
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高重量もあんま意味なくて
20キロ10回と
10キロ20回の効果が変わらないんだろ？ -
この記事から得られる教訓は
回数減らしてでも同じ箇所の筋トレを毎日やる方が良いってことでしょ
全身やるのはあくまでも対照実験に過ぎないから本当に全身やる必要はない -
筋トレするより彼女や妻と毎晩セクロスセクロスする方が運動になるのか？
実際そう思うけども -
これコンパウンド種目とアイソレーション種目ってことだよね？
この記事で言う全身と分割ってのは
てことはBIG3毎回やれってことでしょ？ -
1箇所を重点的にやると神経の回復力が全身に効果ある
要は目的の問題
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